Exerciții pentru durerile de spate/lombalgia: 3 exerciții pentru întinderea musculaturii dureroase: pătratul lombar, piriformul și fesierii
Culcat pe spate/culcat dorsal:
- Culcat dorsal: îndoaie genunchiului stâng și prinde-l din dreptul tibiei, sub rotulă (sau sub genunchi dacă nu poți altfel) și trage-l către piept (pe expir), menții 6 secunde și apoi eliberează genunchiul având grijă să duci în primul rând călcâiul pe podea, înainte de a-l întinde la loc. Repetă pentru genunchiul drept. Se repetă de 5-10 ori pe fiecare genunchi (dă click aici pentru a vedea video cu exercițiul).
- Culcat dorsal cu genunchii îndoiți cu brațele întinse în lateral (ca Iisus pe cruce) și tălpile pe podea. Execută înclinări în lateral ale genunchilor în stânga și apoi în dreapta culcând genunchii cât mai aproape de podea. În tot timpul ai grijă ca umerii tăi să rămână lipiți de podea, mâinile sunt cu palmele pe podea pentru stabilitate. Se repetă de 5-10 ori în fiecare parte (dă click aici pentru a vedea video cu exercițiul).
- Culcat dorsal cu brațele întinse în lateral (ca Iisus pe cruce). Îndoaie un genunchi trăgândul târșâit pe podea până cât mai aproape de fund. Menținând umerii lipiți de podea (pe cât posibil) înclină genunchiul rotind bazinul în partea opusă piciorului care are genunchiul îndoit. Depășește blând axa orizontală a corpului cât de mult poți având atenția îndreptată către mușchii tăi din zona lombară care se întind. În punctul maxim de rotație alege să îndrepți genunchiul ușor provocând astfel o întindere suplimentară mușchilor tăi lombari. Rămâi pe pozitie 6 secunde. La revenire procedezi în sens invers, mai întâi îndoi genunchiul, apoi rotești la loc bazinul și ultimul lucru îndrepți genunchiul târșâindu-l pe podea. Fă același lucru cu celălalt picior. Repetă de 5-10 ori pe fiecare parte (dă click aici pentru a vedea video cu exercițiul).