Exerciții pentru durerile de spate/lombalgia: 3 exerciții pentru întinderea musculaturii dureroase: pătratul lombar, piriformul și fesierii
Din picioare/Stând depărtat:
- Stând depărtat cu labele picioarelor la o distanță mai mare decât lățimea umerilor cu palmele sprijinite la spate în zona lombară pentru a ajuta la accentuarea amplitudinii de rotație a bazinului (degetele mâinilor sunt orientate în jos). Labele picioarelor sunt menținute paralele pe parcursul exercițiilor pentru a întinde suplimentar și alte ligamente nefolosite suficient în ultima vreme. Execută 10 rotații ale bazinului într-un sens menținând umerii pe loc pe cât posibil, ajutând rotațiile bazinului cu mâinile plasate în zona lombară, la spate. Repetă 10 rotații și în celălalt sens. Este în regulă dacă simți întindere în zona inghinală și dorsală însă nu forța, mergi cu rotația la limita durerii, să simți întindere, mai puțin durere (dă click aici pentru a vedea video cu exercițiul).
- Stând depărtat cu labele picioarelor la o distanță mai mare decât lățimea umerilor cu brațele atârnând liber pe lângă corp. Înclină-te în lateral spre stânga și spre dreapta de 10 ori având grijă să rămâi doar în planul frontal (nici în față, nici în spate). Rămâi înclinat în fiecare parte câte o secundă sau două pe expir. Este în regulă dacă simți întindere în zona lombară și în lateral însă nu forța, mergi cu înclinația la limita durerii, să simți întindere, mai puțin durere. Dacă simți că este în regulă, poți să îndoi mâna deasupra capului la ultimele 5 înclinări. Acest lucru va spori întinderea mușchilor și va produce și o întindere suplimentară musculaturii intercostale (dă click aici pentru a vedea video cu exercițiul).
- Stând cu picioarele doar ușor depărtate, cu brațele întinse în față la nivelul umerilor și palmele în sus ca și cum susții o tavă cu prăjituri. Execută o rotație a trunchiului ca și cum a-i oferi tava celor din spate, mai întâi într-o parte și apoi în cealaltă. În momentul rotației, piciorul opus părții în care ai dus mâinile, pivotează pe vârf (se ridică doar călcâiul) dând voie corpului și bazinului să se rotească cu aplitudine mai mare. Mâinile rămân apropiate – ca să nu scape tava chiar dacă mișcarea este ușor aruncată, ca și cum oferi prăjiturile și te rotești repede înapoi, oferindu-le pe partea cealaltă. Practic torsionăm coloana vertebrală determinând musculatura implicată în această mișcare de rotație să se întindă la lungimea maximă, întinderea detensionând-o (dă click aici pentru a vedea video cu exercițiul).